Back BesplatanSport.com

Starije osobe mogu – i treba da treniraju snagu

(0 glasova)
Starije osobe mogu – i treba da treniraju snagu


Ovo je mišljenje Mikaila Tonkonogija (Michail Tonkonogi), profesora čija predavanja na baš ovu temu pune sale. Nije stvar u tome da postanete vrhunski sportista, već da sačuvate zdravlje. On objašnjava za „PROpenšuneren“ (PROpensionären) zašto je važno da starije osobe vežbaju svoje mišiće i da zaista nikad nije kasno početi.

Zašto starije osobe treba da treniraju snagu?
– Zato što se zdravlje u velikoj meri sadrži u mišićima. Uobičajeno je mišljenje da je kretanje povoljno samo za rad srca i ubrzavanje pulsa. Mnoge preporuke se zasnivaju baš na ovome. Međutim, poslednja naučna posmatranja kažu da su gubitak mišićne snage i mišićne mase najveći razlozi staračkih bolesti.

Za visok pritisak imamo lekove. Ali onog dana kada ne budete mogli da ustanete sa stolice, tada se drastično pogoršava stil života.
Međutim, znamo da je pravilno šetati nekih pola sata dnevno. Da li je to pogrešno?
– Nažalost, decenijama se neguje shvatanje da i samo koračanje pomaže. Veoma je prijatno biti napolju, u prirodi; i sociološki gledano, to je veoma dobro. Ali, ne smemo izbeći ni to da se moramo posvetiti vežbanju-jačanju mišića, inače su šetnje nedovoljne.

Srčani mišići su takođe preopterećeni kada su u pitanju vožnja bicikla, džogiranje ili brže šetnje. Tada istovremeno radi mnogo grupa mišića.
– Ovakav rad čitavog tela ne prija onima sa srčanim problemima. Oni, u tom slučaju, mogu naizmenično da vežbaju manje grupe mišića. Prvo jedna ruka, zatim druga, jedna noga i tako dalje. Puls se ne ubrzava, ne opterećuju se srčani mišići, a tako ipak osnažujete svoje mišiće. Nije stvar samo u poboljšanju sposobnosti kretanja.
– Postoje mišići koji apsorbuju glukozu, krvni šećer iz krvi. Dobro osnaženi mišići bolje apsorbuju krvni šećer i na taj način se sprečavaju problemi srca i krvnih sudova, kao i insulinska rezistencija. Ali to je „kvarljiva roba“. Dovoljno je ne trenirati jednu nedelju da bi se dostigla insulinska rezistencija, dodaje on.
Osim toga, u mišićima postoji i najbitniji telesni antioksidant, glutation.
– Kada negde u telu dođe do povrede, kao nakon neke operacije, mišići oslobađaju glutation u krv. On se prenosi pomoću krvi do povređenog mesta i pomaže da se rana zaleči. Što više mišića, to je više glutationa.

Nakon 50-tih slabi snaga mišića
Do oko 50 godina starosti mičićna snaga lagano slabi. Nakon toga taj proces se ubrzava. Kod muškaraca nestane oko 2 kg mišićne mase u roku od deset godina, a kod žena 1,1 kg.
Nakon 70. tempo se ubrzava još više
– Snaga ne nestaje u svim mišićima podjednako, kaže Mikail Tonkonogi. Jedan od mišića koji trpi najviše je butni mišić – to je onaj mišić pomoću koga možete da se dignete sa stolice ili se penjete uz stepenice.
Mišići ne postaju samo slabiji, već, što je još gore, i sporiji. Gube sposobnost brzog razvoja snage.
Postoje dva tipa vlakana u mišićima. Delom su to spori i izdržljivi, a delom brzi i eksplozivni. Starije osobe prvenstveno gube one brze mišiće. Mnogi svakodnevni pokreti, kao što je ustajanje sa stolice, zahtevaju ne samo snagu već i brzinu. Ili bolje rečeno mišićnu snagu, koja je proizvod sile i brzine.

Prednost elegantno popunjenih
Prema Mikailu Tonkonogiju, prednost je ako su starije osobe zapravo malo oblije.
– Samim tim, one imaju više mišića, kako bi mogle da nose svoje kilograme.
Međutim, on naravno ne misli da su naglo gojenje i prekomerna težina dobri. Pres vega, najbitnije je imati dobro istrenirane mišiće iz zdravstvenih razloga. Nikad nije kasno početi trenirati, tvrdi on. Čak i oni koji imaju i preko 90 godina mogu da treniraju mišiće.
Čak i ako nikad ranije nisu trenirali?
– Svakako. Što je osoba manje istrenirana, postiže veće i bolje rezultate. Nakon nekoliko meseci, primećuje se veća i duplirana mišićna snaga. U svakodnevnom životu to može da znači da, umesto da tražimo potrebnu pomoć, možemo i sami da se snađemo.

Jedan trening nedeljno može da nas drži u formi
Postoje studije koje pokazuju da je starijim osobama koje treniraju snagu potrebno jako malo treninga da bi je održali. Jedan trening nedeljno pomaže da se snaga održi. Čak su i oni koji u potpunosti prekinu treniranje snažniji tri godine nakon treniranja u odnosu na početak vežbanja.

Ali zar to nije „kvarljiva roba“?
– Jeste, ali kada je u pitanju osetljivost na insulin, samo ne uvek.

Postoji li razlika između muškaraca i žena?
– Da, postoji. Pad snage i mišićne mase su procentualno podjednako veliki. Međutim, žene su, bez obzira na godine, slabije od muškaraca. Zbog toga kod njih dolazi do onih stadijuma kada sve to počne da utiče na kvalitet života, ranije nego kod muškaraca. U kasnijim godinama, žene ne postižu podjednako dobre rezlutate kao muškarci. Delom imaju teškoće pri treninzima snage, a prvenstveno nemaju sposobnost da brzo pokreću više mišića istovremeno.

Da li onda postoji ideja kada bi žene trebalo da treniraju?
– Da, ali tada je ženama potrebno više treniranja i dobro je početi u 50. ili 60. godini života. Ali savetuje se da uvek treba početi, čak i kasnije.

Čak i stariji mogu da se priključe?
Pogrešno je verovati da starije osobe treba da se posvete samo laganim, sporim vežbama.
– Treba vežbati. Ne tako da se puls ubrza i da se zadišemo. Treba trenirati pravilno, po jednu grupu mišića zajedno.
– Uzmite teg i pokušajte da ga dignete brzo. Podesite teret, tako da bude dovoljno težak kako ga ne biste mogli lako podići.

Ako sam početnik, kako treba da počnem da vežbam?
– Ukoliko ste u potpunosti van forme, možete se obratiti nekome ko će vam objasniti kako treba da vežbate. Treba se fokusirati na male grupe mišića, jednu po jednu, što će biti iscrpljujuće, svakako dobrim brzim pokretima.

Da li je potrebno ići u teretanu?
– Ne, kuća je sasvim dovoljna. Nisu potrebne nikakve skupe mašine, dovoljni su tegovi i gumene trake.

Postoji li rizik od treniranja snage za starije osobe?
– Ne. Ukoliko se pravilno vežba, ne vidim da može biti većeg rizika.
– Ako ne treniramo i ne trudimo se, nećemo postići nikakve rezultate. Tako je sa svim u životu.

Dve jednostavne vežbe
Pravilno vežbanje je bitno. Da biste bili u formi, potrebno je vežbati 2 – 3 puta nedeljno. Kasnije se može preći i na jedan trening nedeljno, možda nekih pola sata.
– Sve mišiće treba vežbati, ali najbitniji je butni mišić, kaže Mikail Tonkonogi, i daje predlog za neke jednostavne vežbe.
1. Sedite i podižite i spustajte potkolenicu. Obujte teške cipele. Izdržite dok ne osetite pečući bol u prednjem delu butine.
2. Ili stojte na jednoj nozi, pa je zatim pažljivo savijte da biste je posle brzo ispravili.
Mikail Tonkonogi je profesor medicine na odseku za sportsku fiziologiju. Radi na Dalandskoj sportskoj akademiji (Dala Sports Academy). Ovo je zajednički projekat srednje škole u Dalarni, gde je Tonkonogi zaposlen i opština Falu (Falu) i Burlenge (Borlänge). Zadatak je širenje znanja o fizičkoj aktivnosti, zdravlju i sportu.

Sa švedskog prevela: Jelena Baćanović
Link>>

Pin It
-0001-11-30
sreda, 23 oktobar 2013 08:10

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori