Mnogo je saveta o sportskoj ishrani koji dolaze do plivača i njihovih roditelja, bilo od strane trenera, drugih plivača, interneta, novina... Međutim i pored najbolje volje svi ti saveti mogu izazvati konfuziju i na kraju doneti više štete nego koristi. Jedni govore da treba jesti što više ugljenih hidrata jer oni daju najbolju energiju, drugi kažu da su masti ipak bolji izvor energije, onda se pojavi neko i kaže da sportisti trebaju jesti što više vlakana itd. Sve te informacije često dolaze u sukob same sa sobom dok kvazi sportski stričnjaci ono što izjave u jednoj rečenicu u drugoj već potiru a da nisu ni svesni toga.
U ovom ne toliko obimnom tekstu ću navesti nekoliko saveta za ishranu pre i tokom samog takmičenja. Loše isplanirana tj. neisplanirana ishrana krajem takmičarskog mikrociklusa i na dan samog takmičenja mogu štetiti onome što su plivač i njegov trener stvarali tokom cele sezone i duže. Saveti koje ću podeliti proistekli su iz mog dugogodišnjeg iskustva u sportu kao sportiste, trenera i nekgo ko se ovim temama dosta pozabavio tokom svojih osnovnih i postdiplomskih studija.
DAN PRE TAKMIČENJA:
Tokom ovog dana trening je sveden na minimum ali se dosta pažnje treba posvetiti ishrani:
- vodu treba piti tokom celog dana u što više navrata kako bi se održala hidriranost organizma,
- jesti više manjih obroka, 5-6 obroka u toku dana bi bilo idealno,
- treba izbegavati obimne obroke i prejedanje,
- treba jesti hranu na koju ste navikli, ovo je posebno važno ukoliko plivač takmičenje nema kod kuće, ne treba isprobavati nova jela i namirnice
- na dan pre takmičenja treba se smanjiti unos masti, povećati unos prostih i složenih uglenjih hidrata kako bi se depoi glikogena maksimalno popunili.
JUTRO PRE TAKMIČENJA:
Ukoliko je plivač navikao da doručkuje pre jutarnjeg treninga, jutro pre takmičenja treba da obrati pažnju na sadržaj doručka. Idealno bi bilo da se na meniju nađu: ovsena kaša, musli, integralni hleb sa džemom, integralni keksi, jogurt, voće i obavezna voda.
Ukoliko plivač nije navikao da jede odmah čim ustane, trebalo bi da umesto doručka pojede bar malo ovsene kaše, keksa od žitarica, smuti (izmiksano voće)... Ukoliko trka nije rano ujutro onda je obavezan doručak.
Preporučljivo je testirati tokom trenažnih dana šta plivaču najviše odgovara od hrane i to primeniti na dan takmičenja.
ISHRANA IZMEĐU TRKA:
- Trebalo bi jesti čim pre, kako bi se dalo dovoljno vremena organizmu da svari hranu i oporavi se do naredne trke.
- Ishrana bogata mastima i prostim ugljenim hidratima (šećerima) neće biti od velike koristi. Najbolja su složeni ugljeni hidrati uz dodatak proteina.
- Ukoliko plivači nemaju dovoljno vremena između trka ili sporo vare hranu, treba se odlučiti za sportske napitke, pločice od žitarica i energetske gelove.
Hrana koju savetujem da se nađe u vašoj sportskoj torbi:
- Voda, prirodni voćni sokovi i izotonični napitci
- Pasta sa salatom i tunom
- Pirinač sa jajima
- Sendvič - integralni hleb, puter od kikirikija i banana
- Sendvič - piletina, zelena salata i malo sira
- Banane, jabuke, grožđe, kruške
- Integralni keksi i pločice od žitarica
- Palačinke od integralnog brašna sa džemom
- Jogurt sa žitaricama
- Koštunjavo voće
Nadam se da će ovaj tekst koristit, bilo kakva pitanja ili sugestije, slobodno postavite.
