Back BesplatanSport.com

Vežbanje i upotreba vitaminskih i mineralnih dodataka u ishrani

(3 glasova)
Vežbanje i upotreba vitaminskih i mineralnih dodataka u ishrani

Ljudi koji vode aktivan stil života često su na meti reklamnih oglasa koji navode na potrebu konzumacije vitamina i mineralnih dodataka u njihovoj ishrani. Ovi oglasi se vezuju za pretpostavke da su sportisti, počevši od onih profesionalnih do rekreativaca, pod rizikom da razviju deficit u ishrani i usled toga određena oštećenja u funkcionisanju organizma i njegovog zdravstevnog stanja. Ankete koje su vršene među sportistima ukazuju ne veliki uspeh ove reklamne propagande; rasprostranjenost upotrebe vitamina i mineralnih dodataka u ishrani je veoma široka. Procenjuje se da više od 50 % vrhunskih, izdržljivih sportistkinja i oko 40 % redovnih sportista svakodnevno koristi u svojoj ishrani vitamine i mineralne suplemente.

Upotreba ovih suplemenata je takođe rasprostranjena i među drugim grupama sportista, kao što je npr. slučaj kod 56 % muškaraca i 33 % žena u srednjim školama i na univerzitetima. Ipak, upotreba ovih preparata nije ograničena samo na grupe aktivnih sportista i profesionalaca, što pokazuju i rezultati Nacionalne zdravstvene i nutricionističke studije (1796-1980) gde značajan deo ženske populacije (25 %) i muškaraca (16%) koristi vitamine i mineralne dodatke i svakodnevnoj ishrani. Zagovorenici upotrebe vitaminskih i mineralnih kompleksa tvrde da konzumacija ovih suplemenata poboljšava učinak, pruža izvore energije i sprečava bolest i povrede. Naučni dokaz koji bi potvrdio ove navode nedostaje.

Fizička aktivnost može povećati potrebu za nekim vitaminima i mineralima. Međutim, povećana potreba se u globalu može podmiriti sprovođenjem balansirane ishrane bazirane na raznovrsnim namirnicama. Pojedinci koji su pod rizikom smanjenja količine vitamina i minerala u organizmu su oni koji u dužem vremenskom periodu koriste dijetu sa niskom energetskom vrednošću. Ovi pojedinci rizikuju da razviju granični, podklinički nutritivni deficit. Iako upotreba vitaminskih i mineralnih dodataka ishrani može poboljšati nutritivno stanje pojedinca koji unosi granične količine hranljivih materija u organizam i može poboljšati fizičko stanje i rezultate kod onih sportista koji imaju nutritivni deficit- ne postoji naučni dokaz koji bi podržao opštu upotrebu vitamina i minerala u veštačkom obliku kao razlog poboljšanja sportskih performansi. Povećan energetski unos fizički aktivnih pojedinaca treba da pruži dodatne potrebne vitamine i minerale ukoliko je širok spektar raznovrsnih namirnica uključen u ishranu.

Procenjene nutritivne potrebe za fizički aktivne ljude su bazirane na standardu celokupnog stanovništva.

Najčešće upotrebljavan indikator-standard za potrebnim količinama unosa vitamina i minerala u organizam jeste RDA (recommended daily allowance- preporučena dnevna doza) ili ESADDI ( procenjena i odgovarajuća dnevna doza u ishrani ). Ovi procenjeni standardi su izračunati  kako bi izrazili potrebu gotovo svih članova stanovništva SAD-a, sa izuzetkom kod trudnica i ljudi sa medicinskim problemima. Bez obzira što ova dva standarda nisu izvedena za pojedince izložene napornim fizičkim aktivnostima, oni ipak pružaju jedan uravnotežen odnos potrebe za vitaminima i mineralima fizički aktivnih ljudi.

Vitamini

Vitamini su osnovna organska jedinjenja koja funkcionišu kao regulatori metabolizma proteina, ugljenih hidrata i masnoća. Iako su vitamini neophodni za pretvaranje potencijalne energije u hrani u hemijsku energiju za obavljanje radnji, oni nisu direktan izvor energije.

Ne postoji naučni dokaz za ergogensku korist vitaminskih suplemenata kod pojedinaca koji sporvode dobro balansiranu ishranu. Čak štaviše, bilo koje poboljšanje u fizičkom smislu pripisano upotrebom vitaminskih dodataka ishrani kod pojedinca koji se hrani na adekvatan način, može se pripisati placebo efektu. Najnovije izdanje na ovu temu jeste upotreba antioksidant vitamina u cilju pojačanja učinka i unapređenja zdravlja.

U ove vitamine spadaju vitamin C i E, zajedno sa beta karotinom (preteča vitamina A). Preliminarni dokazi ukazuju na potencijalni, indirektni, pozitivan efekat dodavanja ovih vitamina u ishranu na smanjenje oštećenja skeletnih mišića i poboljšanje nekih aspekata imunog sistema. Ova provokativna otkrića čekaju medicinsku potvrdu iz testova koji se trebaju sprovesti.

Minerali

Minerali su neorganski elementi i deluju kao kofaktori za enzime koji utiču na sve aspekte energetskog metabolizma. Minerali nisu izvor energije. Nutritivni status minerala bi se mogao narušiti kod onih pojedinaca koji ograničavaju svoj energetski unos iz estetskih razloga. Konkretno, devojke i žene koje se bave baletom, gimnastikom i ekstenzivnim trčanjem mogu biti skloni neadekvatnom unosu kalcijuma i gvožđa. Nizak nivo kalcijuma u ishrani može povećati rizik čestih preloma kod sportista. Iako nije poznato da li bi suplement kalcijuma povećao učinak, dodatni unos kalcijuma, prventsveno iz hrane, može povoljno uticati na dostizanje optimalnog nivoa koštane mase kod devojaka i mladih žena i smanjiti njeno proređivanje u starijem dobu.

Smanjen nivo gvožđa u organizmi može uticati na fizičko stanje. Među ženskim sportistima, smanjen serum ferritin (indeks telesnih rezervi gvožđa) je uobičajen, ali anemija je retka (5%). Smanjene rezerve gvožđa u organizmu mogu biti povezane sa niskim unosom gvožđa ili povećanim gubitkom gvožđa usled menstruacije, gastrointestinalnog krvarenja i znojenja. Dodatak gvožđa ishrani je koristan u poboljšanju nivoa gvožđa kod sportista sa smanjenim nivoom rezervi gvožđa u organizmu, kao i kod poboljšanja izdržljivosti organizma i kod anemije sportista. Efekat suplemenata gvožđa na stanje neanemičnih sportista je već znak pitanja.

Hrana sa visokim sadržajem vitamina i minerala

S obzirom da fizički aktivni pojedinci gledaju da maksimalno unose osnovne hranljive materije, vrlo je bitan odgovarajući odabir namirnica. U nekim slučajevima hrana koja ima visok sadržaj minerala može takođe biti i značajan izvor vitamina B. Neke od namirnica dostupnih svima a čije konzumiranje može značajno doprineti zadovoljenju potreba ljudskog organizma za vitaminima i mineralima su:

Minerali
Govedina, krta
Svinjetina, krta
Piletina, bez kožice
Tunjevina, u vodenom saftu
Mleko, obrano
Jogurt

B vitamini
Govedina, krta
Svinjetina, krta
Piletina
Tunjevina
Mahunarke
Mleko, obrano
Jogurt

Vitamini A, C i E
Šargarepa
Mleko, obrano
Kikiriki
Sok od pomorandže
Brokoli
Spanać
Jagode

Upotreba vitaminskih i mineralnih dodataka u ishrani kod pojedinaca koji nemaju deficit može imati štetne efekte. Permanentan unos velikih velikih doza askorbinske kiseline (Vitamin C) može uzrokovati psihološke smetnje. U neke od primera spadaju i stvaranje kamena u bubregu, smanjeno vreme koagulacije, hemoliza eritrocita i gastroenderološke poremećaje.  Nedavno je objavljeno da su tri smrtna slučaja infarkta kod sportista izazvane prekomernom dozom gvožđa, možda bile ubrzane konzumiranjem mega doza vitamina C kod ovih osoba. Prema tome, genetska predispozicija kod nekih pojedinaca da se razvije preopterećenje gvožđem u organizmu moraju ograničiti unos vitamina C na 500 miligrama dnevno. Slično ovome, obilno uzimanje suplementa cinka će ubrzati sekundarnu anemiju i smanjiti visoku gustinu lipoproteina holesterola. Među, inače dobro uhranjenim pojedincima, dugoročna upotreba vitaminskih i mineralnih dodataka ishrani i količinama koje premašuju RDA ili ESADDI mogu imati suprotan efekat na druge hranljive sastojke.  Zbog toga, na konzumiranje vitaminskih i mineralnih suplemenata treba gledati oprezno, ako ni zbog čega drugog a onda zbog zdravlja pojedinaca koji ih upotrebljavaju.

Zaključak

Zbog svoje želje da maksimiziraju svoje sposobnosti, sportisti često pribegavaju dijetetskim suplementima kako bi ovo postigli. Ipak, oni moraju biti svesni sledećih činjenica:

-  Sposobnosti se neće poboljšati kod sportista koji već primenjuju dijetetski uravnoteženu ishranu i pored tog konzumiraju nutritivne suplemente
-  Jedino sportisti sa dokazanim deficitom nekog elementa ili elemenata će imati koristi od konzumacije pomenutih suplemenata i to onih koji su u manjku.
- Ishrana jednog sportiste treba biti analizirana i to od strane stručnog lica, dijetetičara, koji ima iskustva u savetovanju sportista.
- Sportisti bi trebali imati u svojoj ishrani što raznovrsnije namirnice kako bi optimizirali unos vitamina i minerala, a ne da pribegavaju upotrebi suplemenata.
-  Unos ogromnih količina vitamina i minerala nije preporučljiv zbog potencijalnih kontra efekata u ishrani kao i zbog toksičnosti.
-  Fizički aktivni ljudi koji povremeno konzumiraju vitaminske i mineralne dodatke u ishrani u svrhu prevencije, trebaju koristiti samo one preparate čiji sastav ne premašuje RDA ili ESADDI za osnovne elemente.

Napisano za Američki koledž za sportsku medicinu, autori:

dr.  Henry C.Lukaski
dr. Emily Hayems
dr. Mitch Kanter

Pin It
Gordana Glišin

Gordana Glišin (rođena Vučićević) živi u Čoki, Severni Banat.Završila Gimnaziju opšteg smera u Senti i kasnije Višu poslovnu školu u Novom Sadu.Majka dvoje dece (Jovana i Aleksandar) Ekonomista, zaposlenaU slobodno vreme se bavi prevođenjem tekstova, dokumenata, pesama i sl.Trenirala stoni tenis, kasniije košarku, a od srednje se bavim aerobikom, rekreativno.

2016-09-23
sreda, 05 septembar 2012 00:00

Ostavi komentar

Podrži i ti naš rad u stvaranju besplatnog sporta u Srbiji. Klikni na dugme Like Page

X Zatvori